FOCUS ON FORM

Share

Pretzel

ขอบอกเลยว่าท่าเพร็ทเซ็ลเป็นท่าสุดฮิตของฟิซีค 57 ค่ะ เพราะเป็นท่าสุดยอดสารพัดประโยชน์ ช่วยทั้งกระชับก้นและสะโพก เหลาต้นขา และยังเก็บเอวให้เรียวเล็กได้ในท่าเดียว!

มาดูการทำท่าเพร็ทเซ็ลที่ถูกต้องและเคล็ดลับที่ควรระวังกันนะคะ เวลาคุณทำท่านี้ในคลาสจะได้ทำได้เป๊ะ และได้ประโยชน์เต็มที่ค่ะ

กล้ามเนื้อที่ใช้

ก้นและสะโพกทั้งหมด, แอ็บดักเตอร์, ต้นขาด้านหลัง (แฮมสตริงส์), และหน้าท้องด้านข้าง (โอบลีก)

เตรียมเข้าสู่ท่า

1. เริ่มโดยนั่งบนพื้น งอขาขวามาด้านหน้าให้ทำมุม 90 องศา แล้วงอขาซ้ายไปด้านหลังทำมุม 90 องศา
2. วางมือสองข้างลงด้านหน้ากว้างๆ แล้วยืดมือออกไปไกลๆ ให้มือขวาเลยหัวเข่าขวาออกไป
3. ผลักต้นขาซ้ายไปด้านหลังให้ไกลที่สุด จนมั่นใจว่าหัวเข่าอยู่หลังสะโพก จากนั้นหมุนขาลงให้หัวเข่าและพื้นและเท้าลอยชี้ขึ้น

วิธีทำท่า

ยกขาด้านหลังขึ้นจากพื้นเล็กน้อย โดยรักษาระดับของหัวเข่าให้อยู่ต่ำกว่าเท้าเสมอ อย่าลืม! เก็บหน้าท้องขึ้นและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลาเพื่อช่วยให้ลำตัวยืดขึ้นได้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยถ่ายน้ำหนักจากมือมาไว้ที่หน้าท้องแทน จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อแล้วยกขาขึ้นลงเล็กๆ ในจังหวะลงหัวเข่าต้องไม่แตะพื้น พยายามให้ขาลอยจากพื้น 1-2 นิ้วเสมอ

เคล็ดลับ

สิ่งสำคัญคือการเกร็งหน้าท้อง ผ่อนคลายไหล่ลง และดันขาด้านหลังไปให้ไกลที่สุดตลอดเวลา เพราะหัวใจสำคัญของท่านี้คือการที่ขาหลังต้องอยู่หลังสะโพกค่ะ สำหรับคนที่เริ่มหัดใหม่ๆ หน้าท้องอาจจะยังไม่แข็งแรงทำให้ทรงตัวยาก ลองยืดตัวโน้มไปด้านหน้าให้มากขึ้นแล้วคุณจะยกขาได้ง่ายขึ้นค่ะ ถ้ายังไม่ไหวคุณสามารถวางข้อศอกข้างเดียวกับขาด้านหน้าลงบนพื้นได้ โดยให้ข้อศอกขนานกับต้นขาค่ะ แต่อย่าลืมว่าแม้คุณจะใช้ข้อศอกยันตัวไว้ ก็ยังต้องเก็บหน้าท้องขึ้นและยืดตัวให้ดูสง่างามเสมอนะคะ อาจจะฟังดูท้าทาย แต่ถ้าง่ายเกินไปหุ่นก็ไม่เปลี่ยน จริงไหมคะ? สู้ๆ ค่า!

Pretzel

Pretzel is a Physique 57 favorite, with good reasons! This exercise is the ultimate multitasking move, simultaneously helping you lift your seat, trim your thighs and carving out a tinier waistline.

Take a look at the set up and tips below to ensure you have proper form.

Muscles Targeted

Entire seat, abductors, hamstrings and the oblique.

Setup

1. Start seated with your right leg at a 90 degree angle in front of you and your left leg at a 90 degree angle behind you.
2. Place your hands forward in a line parallel to your right shin, framing your knee.
3. Bring your left thigh as far behind you as possible, making sure your knee is behind your hip. Rotate your knee down and your toes up.

How To

Lift your back knee just off the floor, maintaining the knee lower than the foot. While moving your leg, scoop your abdominals up and actively engage your core so that you are seated as upright as possible and are light on your hands. Begin small, controlled lifts of your leg, keeping your leg an inch or so off the floor.

Note

Focus on keeping your abs engaged, relax your shoulders and press your working leg as far behind you as you can with each and every rep. It is essential that your working leg stay behind your hip. As you get started and develop your core strength, you may need to lean slightly forward and away from your lower body in order to be able to elevate your working leg. If necessary you can always lower down onto the same forearm as your front leg, aligning it parallel to your thigh. Remember, even if on your forearm, your abs are lifted and your posture is proud! If there’s no burn- there’s no firm!

VIDEOS ON DEMAND

Results-oriented workouts on your schedule
STREAM A WORKOUT

HOW IT WORKS

Raise the barre and see serious results
LEARN MORE

SUCCESS STORIES

Results in as few as 8 workouts
READ MORE